Wie schaffe ich es, weniger kritisch mit mir selbst zu sein?

Steffi möchte gerne wissen,wie sie es schaffen kann, weniger kritisch mit sich selbst zu sein. Ja weil manchmal kann uns nämlich genau das ganz schön runterziehen und fertig machen. Kennst du das auch? Wunderbar…Naja nicht ganz! Aber insofern, dass wir dann auch dir diese Frage beantworten können. dabei wird es auch ganz stark um das Thema gehen, wer bin ich überhaupt. Denn genau das kann die Grundlage für die Antwort auf diese Frage (und sogar noch weitere) sein. Also am Besten sofort reinhören. Ganz viel Spaß mit dieser Folge von Frag mindhelp.

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Mit deiner eigenen harten Kritik und Bewertung dir selbst gegenüber, kannst du dich ganz schön runterziehen und fertig machen. Kennst du das auch? Wunderbar…Naja nicht ganz! Aber insofern, dass wir dann auch dir diese Frage beantworten können. wie man damit umgehen kann. Dabei wird es auch ganz stark um das Thema gehen, wer bin ich überhaupt. Denn genau das kann die Grundlage für die Antwort auf diese Frage (und sogar noch weitere) sein.

Wir können manchmal unserer härtester Kritiker sein und unheimlich hohe Anforderungen, an uns selbst stellen. So hoch wie wir sie an niemanden anderen stellen würden. So müssen wir schlanker, angepasster und glücklicher sein. Gleichzeitig sind diese Anforderungen aber unerreichbar und damit zum Verzweifeln. Zudem fügt man sich manchmal den Erwartungen der anderen oder zumindest von denen man glaubt, dass die anderen sie haben. Gefühlt ist man so ganz weit weg von sich und kann schon mal das Gefühl bekommen, dass man gar nicht mehr weiss, wer man eigentlich ist. Das Umfeld nimmt das vielleicht sogar wahr und mekrt, dass man nicht ganz frei und offen mit seinen Seim ist und immer diese “Maske”, also etwas sehr kontrolliertes zeigt. Und wer ist man am Ende eigentlich?

Wer bin ich eigentlich?

Ich denke diese Frage, stellen sich unfassbar viele mal in ihrem Leben? Wer bin ich überhaupt. Und diese Frage kann einem ganz schon zum Verzweifeln bringen. Vor allem, wenn man in entweder-oder-Kategorien denkt. Bin ich jetzt voller Selbstzweifel oder doch selbstbewusst. Solange ich das nicht eindeutig klären kann, bin ich verwirrt. So sind viele auf der Suche nach sich selbst und erwarten eine klare Antwort nach dem entweder-oder-Prinzip. Auch das kennen sicherlich viele.

Wir würden uns nicht anmaßen die perfekte und absolut richtige Antwort auf diese Frage zu liefern. Es kann allerdings sehr entlastend sein, von der entweder-oder-Sicht auf die sowohl-als-auch-Sicht zu wechseln. Also ich bin sowohl unsicher und schüchtern, als auch selbstbewusst und entscheidungsfreudig. Das schließt sich nicht unbedingt aus, sondern kann nebeneinander stehen und somit gibt es Raum für eine Vielfalt.

Um das deutlicher zu machen ist uns ein Modell eingefallen, das in vielen Lebensbereichen sehr hilfreich sein und Entlastung schaffen kann. Wichtig bei allen Theorien und Modellen ist allerdings, dass diese immer stark vereinfacht sind und nicht die komplette Komplexität abbilden. Auf der anderen Seite können sie aber trotzdem helfen, etwas so sehr komplexes wie die PSyche zumindest zum Teil zu verstehen oder zumindest eine Idee davon zu bekommen. Also auch wie man selbst und auch andere funktionieren. So viel am Rande 🙂

Viele Menschen haben die Vorstellung, dass unsere Persönlichkeit eben nach diesem entweder-oder-Prinzip zu erfassen ist. Das Modell, das wir hier vorstellen möchte ist da um einiges toleranter und geht davon aus, dass wir viele verschiedene Facetten oder Versionen von uns haben, die auch schon mal im Kontrast zueinander stehen können, aber sich trotzdem nicht ausschließen. Also auf der einen Seite kann ich super kompetent und stark sein und auf der anderen Seite aber auch sehr bedürftig und hilflos. Diese unterschiedlichen Versionen von uns, nennt man dann Persönlichkeitsanteile. Und all diese Anteile zusammen machen uns am Ende aus.

Du kannst dich ja mal selbst fragen, wie du dich mit dieser Vorstellung gerade fühlst?

Das bedeutet aber nicht, dass jeder Anteil eine eigene Persönlichkeit hat, wie man es von der multiplen Persönlichkeitsstörungen kennen könnte, sondern es handelt sich lediglich um Facetten. Einer der Vertreter dieser Vorstellung ist Richard Schwartz. Dieser teilt die Persönlichkeit in folgende Untergruppen von Persönlichkeitsanteilen ein:

Verbannte: verdrängte Anteile

Manager: diese sorgen dafür, dass die verbannten Anteile auch verbannt bleiben

Feuerlöscher: sind zur Stelle sobald die Manager es nicht mehr alleine schaffen

Und daran merkt du vielleicht schon, dass es eben zwischen diesen Anteilen eine bestimmte Dynamik gibt. Bezüglich der Frage nun, wie man seine Selbstkritik verringern kann hilft zunächst der Blick auf die Manageranteile.

Zunächst aber noch ein paar Eigenschaften der Persönlichkeitsanteile.

Jeder Anteil hat sich im Laufe deines Lebens und besonders in deiner Kindheit herausgebildet. Damit haben deine entsprechende Erfahrungen und Erlebnisse einen Einfluss darauf, welche Anteile sich wie dominant und in welcher Form herausbilden
Jeder Anteil hat seine eigenen Gedanken, seine eigenen Gefühle, Wünsche, Erwartungen, Sprache und sein eigenes Verhalten, das du dann sozusagen bei dir beobachten kannst
Außerdem ist jeder Anteil nur auf sich bedacht und versucht sein Bedürfnis und seinen eigenen Weg durchzubringen. Die anderen sind ihm nicht unbedingt egal, aber er ist davon überzeugt, dass sein Weg der einzig Wahre ist.

Du versuchst leidvolle und schmerzhafte Erfahrungen zu vermeiden. Logisch!

Die Aufgabe der Manageranteile ist nun, dich davon abzuhalten in irgendeiner Form, etwas zu tun, um die Verbannten zu aktivieren oder hervorzuholen. Am besten schon präventiv, im Voraus. Die Wissen um die leidvollen Erfahrungen, die mit diesen Anteilen in Verbindung stehen und wissen, dass diese nicht gewollt sind. Zumindest in der Kindheit. Daran orientieren sich deine Manageranteile stark. Und diese Manageranteile können Selbstkritik sein, Perfektionismus, eine Hab-Acht-Stellung, Misstrauen, immer alles rational erklären wollen und noch viele weitere. Letztendlich ist es eine Art und Weise, wie du im Verlauf deines Lebens gelernt hast, mit deinen Ängsten, die ja mit deinen schwierigen Erfahrungen im Zusammenhang stehen, umzugehen. Oder eben auch mit anderen unerträglichen Gefühlen wie beispielsweise es Wut, Schuld oder Scham sein können.

Nehmen wir mal ein Beispiel. Du hast in deinem Leben erfahren, dass Wut nicht erwünscht ist, nicht konstrutiv oder auch in Aggression ausgedrückt werden oder vielleicht auch bestraft wird. Aus welchen Gründen auch immer du weißt auf jeden Fall oder hast gelernt und tief verankert in dir, dass das gut nicht gut ist und ist somit in die Verbannis gekommen. Diese Wut gibt es dann trotzdem ist dann aber tief in deinem Unterbewusstsein vergraben. Und deine Manageranteile sorgen nun auch dafür, dass die dort bleibt und nicht in dein Bewusstsein gelangt. Also selbst wenn du jetzt aktiv versuchst an die Wut zu kommen, gelingt das unter Umständen nicht mal eben so, sonder dann stehen sofort deine Manageranteile auf der Matte. In deiner Kindheit hat diese Anpassung insofern Sinn gemacht, da du so die ZUwendung und Liebe deiner Eltern sicherstellen konntest. So dass sobald diese Wut auftaucht, dass dich das in wirklich bedrohliche und existenzielle Ängste bringt. Wut ist da jetzt nur ein Beispiel. Das kann sich auf viele andere Emotionen beziehen und somit auch auf Gedanken und ein bestimmtes Verhalten, was damit in Verbindung steht.

Und jetzt kommt es zu einer Art Schleife, jeder Teil, wie am Anfang erwähnt, seine eigenen Gefühle und somit auch seine eigenen Bedürfnisse hat. Und so ja auch ein Bedürfnis von dir vertreten. Und wenn wir jetzt ein Bedürfnis haben, um das wir uns lange nicht kümmern, weil es zum Beispiel uns auch gar nicht bewusst ist, weil es in der Verbannis gehalten wird, dann ist das wie auch bei anderen zum Beipiel körperlichen Bedürfnissen, sie werden immer intensiver oder größer. Wenn du beispielsweise über einen längeren Zeitraum nicht auf die Toilette gehst, was passiert dann? Das wird das Gefühl, auf Tiolette zu müssen, immer dringlicher. Und irgendwann nimmt dieses Gefühl dich komplett ein. Bei den psychischen Bedürfnissen, kann das schon mal länger dauern als bei den Körperlichen Bedürfnissen wie Hunger oder das Bedürfnis nach Luft. Das Prinzip bleibt aber. Nur das deine Manageranteile einen immer größeren Aufwand betreiben werden, es nicht rauskommen zu lassen. Deine Wut wächst eigentlich, aber gleichzeitig auch die Bedrohung, dass diese rauskommt dementsprechend muss auch die Selbstkritik wieder viel viel massiver Auftreten um das zu verhindern. Die Kraft der Wut, die vielleicht sich gegen etwas anderes richten, können wir dann auch schon mal gegen uns selbst wenden, um so die Bedrohung kleiner zu halten. Das Bedürfnis nach Abgrenzung ist dann zum Beispiel aber immer noch nciht erfüllt, also wächst das Bedürfnis und somit dann eventuell auch die Wucht unserer Selbstkritik. Also kann man jetzt zusammenfassend sagen:

Je dringender dein Bedürfnis wird, umso lauter oder präsenter werden deine Manageranteile und desto mehr Kraft brauchst du um diese verbannten Anteile in der Verbannung zu halten.

Daraus kann auch eine immense Erschöpfung, Antriebslosigkeit oder “grundloses” Weinen oder eben auch Symptome, als Versuch das zu lösen, bilden. Auch die Feuerlöscher wie Alkohol, Drogen, ein hoher Konsum von Fernsehen,Internet, Spielen können win Versuch sein deinen Manageranteilen zur Seite zu stehen, wenn sie es nicht mehr alleine zu schaffen scheinen.

Wichtig ist, dass ist nur ein Modell und damit nicht die absolute Wahrheit. Es hilft aber in vielen Fällen um sich die Dynamik der Psyche vorzustellen. Und somit auch um sich selbst ein bisschen besser zu verstehen. Ob das Szenario nun auf dich passt, kann ich dir nicht sagen. Da bist du sozusagen dein Experte und kannst mit dem Wissen um deine Geschichte vielleicht selbst eine Idee bekommen, wie sich deine Dynamik zusammensetzt.

Warum die Beobachterrolle so wichtig ist

Was kannst du jetzt aus diesem Modell mitnehmen? Ich denke wichtig ist, dass du damit ein Stück weit annehmen kannst oder vielleicht besser annehmen kannst, dass deine Selbstkritik und auch andere Anteile von dir erstmal eine gute Absicht haben. Nichtsdestotrotz darf man natürlich den Wunsch haben, dass die einem nicht so viel Raum im Leben nehmen oder einen so stark einengen. Und selbst wenn du eine starke Wut auf sie hast, dann darf das auch sein. Dann ist das aber höchstwahrscheinlich auch ein Manageranteil. Okay, aber wir wollen dich nicht noch mehr verwirren 🙂

Also die “Gefahr” ist, dass man zu stark mit diesen einzelnen Anteilen identifiziert ist, sodass man die anderen Teile komplett ausblenden und sich und die Welt verzerrt wahrnimmt. Ist man nun in diesem einen Teil “gefangen”, dann denkt, fühlt und handelt/agiert aus diesem.

Das bedeutet der erste Schritt ist, sich weniger mit diesen zu identifizieren: mit den entsprechenden Gedanken (“Ich kann eh nichts”, “Ich bin nichts wert”,…) und Gefühlen. Also in eine gewisse Distanz zu kommen. Schwartz hat dafür auch einen Anteil benannt, den wir dafür neu ausbilden können: Das Selbst, nennt er es. Wir nennen es aber mal die Beobachterposition, da das sonst schnell zu Verwirrungen kommen kann.

Also ein Anteil von dir und eine Position, aus der du “lediglich” beobachtest. Und wenn du mal in dich hineinschaust oder dir bestimmte Erinnerung hervorholst, dann gibt es da immer einen Teil, der alles beobachtet. Und diese Position, die kann man eben ausbauen und auch üben, schneller und natürlicher in diese zu kommen. Vielleicht aber erstmal noch ein paar Merkmale dieser Position. Und zwar ist das ein Teil von dir,

der nicht bewertet
der im Hier und Jetzt existiert
und das, was sich zeigt, annimmt, ohne es erstmal verändern zu wollen
weitere Eigenschaften sind: Geduld, Mitgefühl, Verständnis,…

Hier ist wichtig. Der Teil ist nicht besser oder allen anderen Teile sind schlecht. Es bedeutet erstmal nur, dass wir eine Position brauchen, aus der wir alle unsere Teile, die ja Vertreter für unsere Gefühle und BEdürfnisse sind im Blick haben müssen, um uns entsprechend um uns kümmern zu können. Aus dem Blick der Manager heraus können wir das nicht, denn die sind in ihrem eigenen Vorstellungen zunächst mal “festgefahren”. Deshalb brauchen wir diesen Teil, der den Überblick hat und die Führung übernimmt.

Wie kommst du jetzt in diese Position?

Ganz klare Antwort: Mithilfe von Achtsamkeit, Meditation, Progressive Muskelentspannung oder auch Yoga. So kannst du üben, in diesem Beobachterteil zu kommen, in der du nicht bewertest und zum Beispiel auch einen Impuls etwas zu tun wahrnimmst, ihn aber nicht ausführst. Du entscheidest und bist weniger deinen Ängsten ausgeliefert. Und damit machst du was nebenbei etwas sehr wertvoll: Du zeigst nämlich deinen Manageranteilen, dass du aus dieser Position die Verantwortung übernimmst und diese, nicht mehr so hart eingreifen müssen. So können diese nach und nach Vertrauen in dich, in diesen Anteil, entwickeln und somit auch weniger präsent sein. So im Sinne von:

“Hey, voll nett, dass du so lange hier die Führung übernommen hast und dich um mich gekümmerst hast, ich werde jetzt mehr Verantwortung übernehmen und dich somit entasten, aber natürlich weiterhin brauchen. VIelleicht für meine Motivation.”

Das wird nicht von heute auf morgen super laufen. Es ist Beziehungsarbeit und braucht auch einen Vertrauensaufbau. Genau das machst du mithilfe dieser Übungen. Und damit gehst du den ersten Schritt, um deine Selbstkritik zu verringern (nicht komplett loszuwerden). Es braucht allerdings: Übung. Also

üben

Langfristig geht es dann darum, dich nicht nur aus der Identifizierung zu lösen, sondern dich auch mit diesen Teilen auseinanderzusetzen. Aber das sprengt hier den Rahmen 🙂 Eine Möglichkeit dafür ist unser Kurs “Du bist gut genug”. Da passiert genau das. Wenn du aber erstmal mehr über einen Umgang mit dir selbst erfahren möchtest, kannst du dir auch (mit einem Klick hier) unseren kostenlosen Guide anschauen.

Zusammenfassung

Die Frage, wer bin ich, kann man sich also mithilfe der Persönlichkeitsanteile beantworten. Mithilfe dieser kann man ein besseres Verständnis für seine Manageranteile bekommen und sich von diesen zum Beispiel mit hilfe von Achtsamkeitsübungen etwas lösen. Am Ende braucht das dann Übung. Also dann los! Üben 😉

Wenn du Anmerkung hast, kannst du die gerne loswerden und wenn du eine eigene Frage hast, kannst du die sehr gerne bei Fragmindhelp stellen.