Achtsamkeitsmeditation und Achtsamkeit ist in aller Munde. Irgendwie hört man es nun verhäuft. Was ist das eigentlich, wie fängst du damit an und was soll dir das eigentlich bringen? Ich bin nun seit einiger Zeit regelmäßig dabei, täglich zu meditieren und habe für dich zusammengefasst, was es zu dem Thema zu wissen gibt. Für mich war es ein voller Erfolg und es hat mir einiges gebracht. Mehr Gelassenheit, weniger Prokrastination und generell mehr Lebensfreude. Falls du auch daran interessiert bist, dann findest du hier alle nötigen Informationen.

Was ist Achtsamkeitsmeditation eigentlich?

Achtsamkeitsmeditation umschreibt eine spezielle Form der Achtsamkeit (Was das ist, findest du ausführlich beschrieben hier) bei der man sich aktiv Zeit nimmt und Achtsamkeit in Form von Meditation praktiziert.

Der Fokus bei dieser Meditation liegt auf dem Atem. Dabei achtest du sowohl auf deinen Brustkorbs, der sich beim Ein- und Ausatmen bewegt, als auch auf das Gefühl, das durch die Atemluft in deinem Körper erzeugt wird.

Wenn du die Achtsamkeitsmeditation ausprobierst, wirst du wahrscheinlich irgendwelche Gedanken, Impulse oder Emotionen wahrnehmen, die dich davon abbringen, dich auf deinen Atem zu konzentrieren. Das ist völlig okay! Es geht nämlich darum, die Ablenkung wahrzunehmen. Wenn du das schon mal geschafft hast: Super! Es gilt also das, was passiert, zu akzeptieren und ohne Bewertung deinen Fokus wieder zurück auf den Atem zu legen. Das wird anfangs ziemlich schwierig sein, aber mit mehr und mehr Übung, natürlicher und einfacher für dich.

Für wen sich Achtsamkeitsmeditation eignet

Jeder kann Achtsamkeit und somit auch Achtsamkeitsmeditation praktizieren. Es gibt keine Barrieren. Es ist egal, wie alt du bist, ob du fit oder unfit bist, Probleme hast oder nicht.

Achtsamkeit ist auch nichts exotisches oder neues. Im Prinzip ist es das, was du sowieso schon machst, nur mit einem erhöhten Fokus auf das Hier und Jetzt. Du hängst so nicht deinen Gedanken nach, die sich entweder mit Vergangenem oder dem,  was noch so ansteht oder was als nächstes zu tun ist, drehen.

Diese Fähigkeit präsent zu sein, hat jeder, auch du! Du musst dafür nicht dich oder irgendwelche Dinge, die du eh tust, ändern. Du kannst diese Fähigkeit mit einfachen Methoden, wie der Achtsamkeitsmeditation, üben und wirst davon profitieren.

Wieso ich mit Achtsamkeitsmeditation angefangen habe?

Wie schon beim Journaling beschrieben, bin ich generell ein experimenteller Mensch und probiere gerne Dinge aus. Meditation war etwas, wovon ich schon des Öfteren gehört habe, es aber immer mit: Mönchen in weiten Kleidern, keine Gedanken, Schneidersitz und spirituellem Unsinn verknüpft habe. Kleine Vorabinfo: Ich lag falsch.

Achtsamkeitsmeditation Mönche meditieren

Es gibt aber ein Lebensmotto in meinem Leben, an das ich mich gerne halte und das ist: Wenn ich es nicht probiert habe, kann ich auch nicht sagen, dass es nichts für mich ist. Dazu kam noch, dass es mittlerweile viele Apps für das Smartphone gibt, welche geleitete Meditationen anbieten. Als technikaffiner Mensch war das dann die finale Überzeugung, mit der Achtsamkeitsmeditation anzufangen. Ich habe mit der App Headspace begonnen, soweit ich informiert bin ist das deutsche Pendant 7mind. Beide Apps bieten eine 10 Tage gratis Einführung ein.

Ich meine, es klingt so simpel. 10 Tage lang 10 Minuten das machen, was mir irgendjemand über meine Kopfhörer sagt. Das sollte ich wohl hinbekommen. Also habe ich mir vorgenommen, das Ganze mal auszutesten und zwar mindestens 10 Tage lang.

Wie funktioniert nun Achtsamkeitsmeditation?

Ich beschreibe nun, wie der Ablauf bei einer typischen Headspace Session ist. Es gibt hiervon noch Erweiterungen, welche sich dann bestimmten Themen wie Selbstzweifel, Angst oder Stress widmen. Prinzipiell ähneln sie sich aber alle der Grundform. Und da ich etwas recherchiert habe, habe ich herausgefunden, dass die meisten Apps so funktionieren und unangeleitete Meditationen genauso beschrieben werden.

Du startest mit täglichen 10 Minuten Einheiten. Wann du das machst, ist prinzipiell egal. Ich habe mich für morgens nach dem Aufstehen entschieden, da mir das gut in meinen Tagesablauf gepasst hat. In den ersten Sessions gibt es vor den einzelnen Einheiten der Achtsamkeitsmeditation Erklärungen, wofür das Ganze ist. Auch, dass es nicht darum geht, keine Gedanken mehr zu haben, sondern eben klarer im Hier und Jetzt zu sein. Das bedeutet schlussendlich, dass du ein größeres Bewusstsein darüber bekommst, was du gerade tust. Dadurch bekommst du die Möglichkeit, zu entscheiden, ob du das wirklich machen möchtest und überlässt die Entscheidung nicht automatisch deinem Autopilot.

Achtsamkeitsmeditation Frau sitzt bequem auf Stein und schaut in die Ferne

Ein typischer Ablauf zum Nachmachen ist folgender:

  1. Starte in einer bequemen Sitzhaltung. Suche dir einen Platz, an dem du aufrecht und stabil, aber bequem sitzen kannst. Ob das nun der Boden oder ein Stuhl ist, macht keinen Unterschied.
  2. Achte auf deine Beine. Wenn du z.B. auf einem Kissen am Boden sitzt, dann versuche die Beine vor dir im Schneidersitz zu verschließen. Auf einem Stuhl, lässt du deine Füße ganz normal auf dem Boden.
  3. Mache deinen Körper gerade, aber versteife dich nicht. Versuche also nichts, was unbequem für deine Wirbelsäule ist. Setze dich einfach aufrecht hin.
  4. Lege deine Arme parallel zu deinem Körper auf deinen Beinen ab, so wie es sich am natürlichsten für dich anfühlt. Du musst hier keine Film-Buddha-Mönch-Pose einnehmen. Mach es so, dass es für dich natürlich und bequem ist.
  5. Richte nun deinen Blick auf etwas im Raum, aber starre es nicht an. Fang an, dich zu entspannen und lasse deinen Blick weiter auf das Objekt gerichtet ohne es zu fokussieren.
  6. Atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wiederhole das 3-4 mal und schließe nun deine Augen.
  7. Fange nun an deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu lenken. Atme ganz natürlich, du brauchst nichts verändern. Wie fühlt sich das an? Versuche zu spüren, wie der Atem durch deine Nase oder Mund eintritt und sich in deinem Körper verteilt. Das Gleiche gilt für das Ausatmen. Spüre auch die Bewegungen deines Bauches und Brustkorbes, wenn der Atem ein- und ausströmt.
  8. Falls du merkst, dass deine Gedanken vom Atem abschweifen -und das werden sie mit aller Sicherheit tun – bring deine Aufmerksamkeit wieder zurück. Rege dich nicht auf, bewerte den Gedanken nicht, tue nichts außer es wahrzunehmen und zurück zum Atem zu kehren. Mach dir keine Sorgen, du musst diese Gedanken nicht blockieren oder eliminieren. Es ist völlig normal, sie zu haben. Wahrnehmen und zurückkehren, ist das, was du tun musst. Sei nett zu dir und deinen Gedanken. Es kann gut sein, dass deine Gedanken konstant woanders hinwandern. Das ist vor allem am Anfang völlig normal und gerade deswegen ist Übung so wichtig.
  9. Anstatt mit deinen Gedanken zu kämpfen, versuche sie so gut wie es geht, zu beobachten ohne auf sie einzugehen. Sitze da und beobachte. Es klingt sehr einfach, aber genau diese Einfachheit ist sehr schwierig. Kehre jedes mal zurück zu deinem Atem, immer wieder und wieder. Ohne Bewertung oder Erwartung.
  10. Sobald die Zeit um ist, öffne wieder deine Augen. Beharre einen kurzen Moment in deiner Position und höre auf die Geräusche um dich herum. Wie fühlt sich dein Körper nun an? Welche Gedanken und Emotionen kommen dir nun in den Sinn?

Und das wars auch schon. Je mehr du übst, desto einfacher wird es auf deinen Atem zu achten. Der Grund, warum man auf den Atem achtet, ist im Übrigen nicht, weil damit etwas Spezielles ist. Es liegt daran, dass dein Atem einfach immer da ist und sich somit für die Achtsamkeitsmeditation perfekt eignet. Er dient sozusagen als Anker für das Hier und jetzt.

Also egal wie oft du dich in anderen Gedanken oder Gefühlen wiederfindest, komme während der Übung einfach zurück auf deinen nächsten Atemzug. Selbst wenn du es anfangs nur ein oder zweimal schaffst, ist das völlig okay.

Die Vorteile von Achtsamkeitsmeditation

Ich denke nicht, dass man sich zu sehr auf die Vorteile versteifen sollte. Aber natürlich erleichtert es das Ganze, wenn man weiss, dass es irgendetwas Gutes für einen tut.

Beim Thema Achtsamkeit und Achtsamkeitsmeditation, gibt es gute Gründe und Vorteile, welche wissenschaftlich nachgewiesen wurden:

Besserer Umgang in Beziehungen

Findest du dich manchmal in einer Situation wieder, in der du dich mit einem Freund, deinem Partner oder deiner Familie unterhältst aber eigentlich gar nicht aufpasst und keine Ahnung hast, was dein Gegenüber eigentlich sagt? Achtsamkeitsmeditation hilft dir dabei die volle Aufmerksamkeit zu haben und deinem Unterbewusstsein, nicht die Kontrolle zu überlassen. Dies führt langfristig zu besseren Beziehungen.

Achtsamkeitsmeditation Beziehungen Frauen auf Parkbank abgelenkt

Reduzierung von Stress

Es ist bekannt, dass zu viel Stress viele Krankheiten verursacht und vorhandene Krankheiten schlimmer macht. Achtsamkeitsmeditation ist eine aktive Entspannungsübung und kann deinen Stress reduzieren bzw. dir einen besseren Umgang mit diesem ermöglichen.

Erhöhte Konzentration

Gott, es ist so frustrierend wenn man sich vorgenommen hat etwas zu erledigen und dein Gehirn macht alles ausser diese eine Aufgabe. So viele Ablenkungen und Dinge, die auf einmal wichtiger sind. Prokrastination Hallo! Die Achtsamkeitsmeditation schärft deine Fähigkeit, dich zu fokussieren und den aufkommenden Ablenkungen besser aus dem Weg zu gehen.

Stimmen im Kopf wahrnehmen und reduzieren

Nein, ich meine nicht, dass du kleine Männchen im Kopf hast, die dir sagen, was zu tun hast. Was du aber wahrscheinlich kennst, sind all die negativen Gedanken und Emotionen dir selbst gegenüber, welche des Öfteren aufkommen. Auch hier kann dir Achtsamkeit helfen, diese besser wahrzunehmen und du dich dann aktiv entscheiden, wie du mit ihnen umgehen willst.

Mein Fazit zum Thema Achtsamkeitsmeditation

Nun habe ich dir erklärt, was das eigentlich ist, wie man damit anfängt und was das bringen soll. Du fragst dich wahrscheinlich: und nun? Schön zu hören, aber bringt es auch wirklich etwas?

Achtsamkeitsmeditation Fazit Frauen springen in die Höhe

Die Antwort ist Ja. Für mich war der 10 Tage Ausflug ein voller Erfolg. Ich mache das ganze nun seit etwa 6 Monaten regelmäßig. Natürlich gibt es auch Tage, an denen ich es ausfallen habe lassen. Im Urlaub war es auch schwieriger es täglich einzubauen. Aber im Endeffekt möchte ich es nicht mehr missen.

Ich kann es nicht leugnen, der Anfang ist schwer und es ist auch nicht so, dass sich sofort etwas ändert. Aber schon nach den ersten 10 Tagen Achtsamkeitsmeditation mit Headspace habe ich mich ausgeglichener gefühlt und habe im Alltag viele Situationen bei mir entdeckt, in denen ich alles andere als achtsam war. Es hört sich vielleicht bescheuert an, aber so einfache Dinge, wie zum Einkaufen zu laufen ohne in Gedanken schon beim Abendessen zu sein, führen dazu, dass du auf einmal Dinge wahrnimmst, die dir vorher nie so aufgefallen sind.

Das Thema Konzentration und Prokrastination (mein Leidensthema) hat sich auch verbessert, da ich öfter die Gedanken wahrnehmen kann, die mich von dem, was ich eigentlich tun will, abbringen und somit Gegensteuern kann.

Es gibt noch viele kleinere Dinge, die sich verändert haben, aber ich lasse dir auch ein bisschen Freude am Ausprobieren und behalte die für mich. Achtsamkeitsmeditation war neben Journaling definitiv das Beste, was ich im Jahr 2016 ausprobiert und behalten habe.

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Was ist Achtsamkeitsmeditation, wie fängst du damit an und was bringt das? Wir haben für dich zusammengefasst, was du wissen musst.